Erholsamer Schlaf zum weiterwandern

Damit Du genug Ausdauer und Energie zum weiterwandern hast, schaue Dir die „Die 10 Regeln für einen erholsamen Schlaf”, veröffentlicht von Grünenthal CHANINGE PAIN, an.

  • Regelmäßigkeit ist eine wesentliche Voraussetzung dafür, dass sich die verschiedenen Rhythmen des Körpers aufeinander abstimmen können. Die Aufstehzeit ist dabei der Ankerpunkt. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Selbst ein kurzer Mittagsschlaf reduziert den abendlichen Schlafdruck unverhältnismäßig.
  • Durch erhöhte Magen- und Darmtätigkeit bzw. vermehrten „Blasendruck” kann der Schlaf erheblich unruhiger werden. Der Körper gewöhnt sich schnell an nächtliches Essen. Da er auf Überleben programmiert ist, wird er schon bald damit beginnen, Dich „rechtzeitig” zu wecken, damit Du nicht verhungerst. Die schlaf-schädigende Wirkung von Koffein kann 8-14 Stunden lang anhalten. Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, stört dann aber die Erholsamkeit des Schlafes erheblich.
  • Starke Anstrengung regt – wie auch Koffein – das sympathische Nervensystem an. Es braucht eine Zeit, bis diese Aktivität wieder abflaut.
  • Arbeiten, fernsehen, telefonieren sind nicht schlaffördernd und nichts fürs Bett. Helles Licht ist ein intensiver Weckreiz, der unter anderem über hormonelle Einflüsse nachhaltig wache machen kann. Morgendliches helles Licht hilft, die innere Uhr auf den Aufstehzeitpunkt zu „eichen”.
  • Ohne Pufferzone kommt es leicht zu Einschlafproblemen, und „Alltagsreste" arbeiten leichter im Schlaf weiter – Eventuell wichtige Dinge am frühen Abend niederschreiben. Rituale schaffen Sicherheit, Vertrauen und stimmen auf den Schlaf ein – zum Beispiel: ein gemütlicher Spaziergang oder schöne Musik)

Gewohnheiten

  1. Halte jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufstehzeiten und Ins-Bett-Geh-Zeiten ein.
  2. Schränke Deine Bettliegezeit auf die Anzahl der Stunden ein, die Du im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen hast. Mache tagsüber kein Nickerchen.

Ohne Pufferzone kommt es leicht zu Einschlafproblemen, und „Alltagsreste” arbeiten leichter im Schlaf weiter – Eventuell wichtige Dinge am frühen Abend niederschreiben.

Rituale schaffen Sicherheit, Vertrauen und stimmen auf den Schlaf ein – zum Beispiel: ein gemütlicher Spaziergang oder schöne Musik)

Essen und Trinken

  1. Drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest Du keine größeren Mengen an Essen oder Trinken zu Dir nehmen.
  2. Wenn Du nachts aufwachst, solltest Du nichts essen.
  3. Vorsicht mit Koffein und Alkohol!
    Trinke nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke mehr.
    Vermeide Alkohol! Alkohol keinesfalls als Schlafmittel einsetzen.

Durch erhöhte Magen- und Darmtätigkeit bzw. vermehrten „Blasendruck” kann der Schlaf erheblich unruhiger werden.

Der Körper gewöhnt sich schnell an nächtliches Essen. Da er auf Überleben programmiert ist, wird er schon bald damit beginnen, Dich „rechtzeitig” zu wecken, damit Du nicht verhungerst.

Die schlaf-schädigende Wirkung von Koffein kann 8-14 Stunden lang anhalten. Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, stört dann aber die Erholsamkeit des Schlafes erheblich.

Lebensführung

  1. Vermeide körperliche Über-Anstrengung nach 18:00 Uhr. Gehe aber grundsätzlich (sportlichen) Aktivitäten am Tage nach.

Starke Anstrengung regt – wie auch Koffein – das sympathische Nervensystem an. Es braucht eine Zeit, bis diese Aktivität wieder abflaut.

Umwelteinflüsse

  1. Gestalte Deine Schlafumgebung angenehm und schlaffördernd (Temperatur, Licht, Geräusche). Nutze Dein Bett zu nichts anderem als zum Schlafen (Ausnahme Sex).
  2. Vermeide nachts helles Licht, setze Dich morgens nach dem Aufstehen jedoch nach Möglichkeit eine Stunde lang dem Tageslicht oder zumindest hellem Kunstlicht aus.

Arbeiten, fernsehen, telefonieren sind nicht schlaffördernd und nichts fürs Bett.

Helles Licht ist ein intensiver Weckreiz, der unter anderem über hormonelle Einflüsse nachhaltig wache machen kann.

Morgendliches helles Licht hilft, die innere Uhr auf den Aufstehzeitpunkt zu „eichen”.

Zur Ruhe kommen

  1. Schaffe zwischen Deinem Alltag und dem Zubettgehen eine Pufferzone. Lasse den Tag ruhig ausklingen.
  2. Lege Dir ein regelmäßiges Zubettgeh-Ritual zu, zum Beispiel Musik hören.

Ohne Pufferzone kommt es leicht zu Einschlafproblemen, und „Alltagsreste” arbeiten leichter im Schlaf weiter – Eventuell wichtige Dinge am frühen Abend niederschreiben.

Rituale schaffen Sicherheit, Vertrauen und stimmen auf den Schlaf ein – zum Beispiel: ein gemütlicher Spaziergang oder schöne Musik).


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